0 items
El meu compte

Esmorzars com es mereixen


"Esmorzar com un rei, dinar com un príncep i sopar com un captaire", un fals mite que duu a cometre molts errors, començant pel primer àpat del dia. Sabeu com hauria de ser?

Més del 70% dels espanyols reconeixen que no esmorzen bé, un àpat que, sense haver de ser el més important del dia, sí que ha de complir un seguit de paràmetres, els quals sovint passem per alt per manca d’informació o per rutina.

D’entrada, la nutrició depèn de molts factors, com les hores de son, les hores de feina, l’activitat física,... Per exemple, una persona que treballi asseguda durant gairebé tot el dia no necessitarà menjar tant a primera hora, mentre que qui faci exercici a la tarda o al vespre necessitarà reposar forces per berenar o sopar. És a dir, que l'alimentació s'ha d'adaptar a l'estil de vida de cadascú i, en aquest sentit, l'esmorzar no ha de ser forçosament l’àpat més important del dia, sinó un àpat més en què cal incloure aliments saludables. El que sí està clar és que una mala decisió pel que fa a l'esmorzar pot afectar els nivells d'energia, així com els hàbits alimentaris durant la resta del dia. Això és el que NO s’ha de fer:

Saltar-se l’esmorzar. Són molts els que no tenen gana en llevar-se, i encara més els que van justos de temps (o ambdues coses). Aquests, com a molt, es prenen un cafè a peu dret en pocs segons. Mala idea, si és que es volen mantenir les hormones de la fam sota control i anar “cuinant” un bon estat d'ànim. Paga la pena menjar ni que sigui un petit refrigeri per establir les bases d'una bona alimentació diària. Prendre’s un grapat de fruits secs és una bona opció, perquè contenen moltes proteïnes i greixos en un petit mos, els quals sacien durant un llarg període de temps.

No dedicar-li el temps que es mereix. D’acord: no sempre es disposa del temps necessari per gaudir d'un esmorzar lent de mitja hora, però tampoc cal engolir-lo sense gairebé ni respirar. Menjar precipitadament evita que s'assoleixin els senyals de sacietat i, per tant, provoca que es mengi més.

Confiar en la cafeïna per obtenir energia. Moltes persones creuen que fins que no es prenen el primer cafè del dia no estan despertes de el tot, però la realitat és que prendre’s un cafè amb l'estómac buit resulta massa àcid per al cos. El primer glop s'ha de prendre, sempre, després d'haver menjat alguna cosa. A més, és cert que prendre’s una tassa de cafè és un bon "xut d'energia", però cal tenir en compte que es tracta d’un estimulant al qual el cos s'acostuma, de manera que cada vegada en demanarà més. Sens dubte, dormir bé, fer exercici i mantenir-se hidratat és una opció molt millor, això sense tenir en compte que l'excés de sucre, crema o llet al cafè augmenta enormement la quantitat de calories ingerides i causa una pèrdua d'energia posterior.

Optar pels aliments dolços. Generalment, associem els sabors dolços amb l’esmorzar, i és que els aliments tradicionals que mengem en aquest àpat amaguen –o no– tones de sucre afegit, com ara els cereals o el iogurt. Cal optar pels que no en porten, com la civada, que està deliciosa amb unes gotes d'oli d'oliva, formatge parmesà, sal marina i pebre negre, o el iogurt grec cobert amb cogombre o tomàquet.

Reduir-lo als hidrats de carboni. Els hidrats de carboni són una font d'energia important i saludable, però no l'única cosa que el cos necessita per funcionar bé. Les proteïnes i els greixos saludables triguen més a consumir l’energia que proporcionen i mantenen saciat durant més temps. Cal equilibrar-los bé (tots tres) per mirar d’evitar que el sucre en sang es dispari. Un bon esmorzar ha de dur proteïnes i aliments rics en fibra, com, per exemple, ous amb verdures o iogurt grec amb fruites, nous i llavors.

Oblidar els greixos saludables. Molts dels aliments que prenem per esmorzar són plens de carbohidrats i baixos en fibra i desencadenen un augment de sucre a la sang i fam a curt termini. És el cas de les pastes industrials, els cereals ensucrats o les galetes. En el seu lloc, caldria encabir-hi els greixos saludables, que són fonamentals per a una dieta nutritiva i ajuden a mantenir l’energia al llarg del dia. Estem parlant, per exemple, de l'alvocat o l'oli d'oliva, que, en un bon esmorzar, poden acompanyar una llesca de pa integral. Un iogurt baix en greix amb fruita fresca, cereals o fruita seca també es pot contemplar com una bona opció.

Confiar només en els ous per obtenir proteïnes. Els ous, especialment els remenats, són una opció d’esmorzar per a moltes persones, especialment en dies de festa, en què es té més temps, però no cal menjar-ne sempre. Molta gent que vol evitar calories omet els rovells, però aquest també és un error, perquè contenen la major part dels seus nutrients. Cal prendre l'ou complet, però amb moderació.

Beure sempre llet desnatada. La llet sense greix pot semblar una opció virtuosa, però el cert és que el que s'estalvia en calories es perd quan el cos no pot absorbir els nutrients. Les vitamines amb les quals la llet està fortificada són liposolubles, de manera que és important que aquests nutrients comptin amb una mica de greix. Els batuts de soja, d’ametlles o de coco poden ser alternatives saludables, sempre que siguin sense sucre afegit.

No beure prou aigua. Donar-li al cos el líquid que necessita després d'una nit llarga i eixuta és bàsic per començar bé el dia. De fet, és una de les primeres coses que cal fer en llevar-se, i, si pot ser amb unes gotes de llimona, millor encara. A més, com que, de vegades, la set “ens enganya” fent-nos creure que tenim gana, si mantenim el nostre cos hidratat des del principi, no menjarem més del compte.

Prendre només sucs. Encara que els sucs –naturals, sense sucre afegit– són una forma d'accelerar el consum de fruites i verdures, no duen fibra, fet que, en última instància, augmenta la fam i la somnolència poc després del seu consum. Si una rutina matutina inclou sucs, cal combinar-los amb una alternativa que contingui proteïnes i fibra.

 

 

 

Sí, els antulls tenen cabuda (de tant en tant)

Cal recordar que hom no menja exclusivament per cobrir la funció de nutrició, sinó que una part crucial d'una alimentació saludable té a veure amb el gaudi a taula, amb viure l’experiència de la felicitat.

Certament, existeixen molts aliments que no són la millor opció per esmorzar, però, si el seu propòsit és satisfer un capritx puntual, en certa manera, també esdevenen saludables, perquè proporcionen plaer. Això sí: cal no abusar-ne i prendre’ls en la seva justa mesura.

 

Sis esmorzars com Déu mana

Creps de civada i plàtan

Unes creps a base d'ou, farina de civada i plàtan constitueixen un esmorzar deliciós al mateix temps que saludable. Bat i tritura els ingredients, escalfa una paella i en només uns minuts podràs tenir-les llestes.

Iogurt amb fruita i llavors de xia

Pots preparar un bol de iogurt grec amb fruita –la taronja, el plàtan, el kiwi i els fruits de bosc combinen especialment bé amb aquest làctic– i afegir-hi un grapadet de llavors de xia, que aporten greixos de qualitat.

Torradetes integrals amb formatge, salmó fumat i tàpares

A la llesca de pa integral, afegeix-hi formatge fresc, salmó fumat, tàperes i unes gotes d'oli d’oliva verge. Deliciós! I rapidíssim de preparar!

Parfait de poma

Mescla iogurt grec amb musli, afegeix-hi una poma tallada a trossets i posa-ho uns segons al microones perquè s'estovi i quedi més melós. Disposa la barreja en un got per capes: primer, la fruita; després, el iogurt. Si vols acabar la preparació amb un toc extra, afegeix-hi una mica de mel. Queda preciós i és boníssim.

Torrades d’alvocat amb cigrons cruixents i llimona

Damunt d’una llesca de pa integral, posa-hi un alvocat aixafat, humus de cigrons cruixents (passats prèviament per la paella) i unes gotes de suc de llimona per donar-li sabor. És un esmorzar 100% energètic i 100% saludable.

Porridge de civada i fruita

El porridge és un esmorzar típic anglès molt saciant. Per preparar-lo, cal coure una mica de civada amb aigua o llet durant 10 minuts, abocar la mescla en un bol i acompanyar-la amb fruita. El plàtan, els nabius o les maduixes hi mariden a la perfecció.

 

 

 

Article publicat al número 55 de D'estil.

 

Tornar al llistat

Aquest lloc web fa servir cookies perquè tingueu la millor experiència d'usuari. Utilitzem cookies pròpies i de tercers per realitzar l'anàlisi de la navegació dels usuaris i millorar els nostres serveis. Si continua navegant, està donant el seu consentiment per al seu ús. Més informació aquí.

Top